
Odżywki białkowe stanowią istotny element diety wielu osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza sportowców i osób regularnie trenujących na siłowni. Jak jednak odpowiednio je dawkować, aby osiągnąć maksymalne korzyści dla organizmu? W tym artykule omówimy kilka kluczowych wskazówek dotyczących dawkowania odżywek białkowych, opartych na badaniach naukowych oraz zaleceniach ekspertów.
Dawkowanie w zależności od celu:
Optymalne dawkowanie odżywek białkowych może się różnić w zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć. Dla osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej zaleca się spożywanie około 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, rozłożonego równomiernie na poszczególne posiłki. Natomiast dla osób trenujących w celu utrzymania masy mięśniowej i poprawy regeneracji, zaleca się spożywanie około 1,2-1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
Dawkowanie wokół treningów:
Badania sugerują, że spożycie odżywki białkowej wokół treningu może być korzystne dla zwiększenia syntezy białek mięśniowych i poprawy regeneracji. Zaleca się spożycie odżywki białkowej zarówno przed, jak i po treningu, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość aminokwasów potrzebnych do odbudowy mięśni. Badania wykazały, że spożycie białka w okresie okołotreningowym może przyczynić się do zwiększenia masy mięśniowej i siły.
Indywidualne zapotrzebowanie i tolerancja:
Należy pamiętać, że optymalne dawkowanie odżywek białkowych może być różne dla każdej osoby, zależnie od indywidualnych potrzeb, poziomu aktywności fizycznej oraz tolerancji organizmu. Dlatego warto eksperymentować z różnymi dawkami i obserwować reakcję organizmu, aby dopasować dawkowanie do swoich potrzeb.
Dawkowanie odżywek białkowych jest istotnym elementem planu żywieniowego dla osób aktywnych fizycznie, mogących przynieść korzyści w postaci zwiększenia masy mięśniowej, poprawy regeneracji oraz lepszych wyników treningowych. Dostosowanie dawkowania do własnych celów, poziomu aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb może pomóc w osiągnięciu najlepszych efektów. Przed rozpoczęciem stosowania odżywek białkowych zaleca się konsultację z dietetykiem lub specjalistą w dziedzinie żywienia sportowego.
Źródła:
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180
Po treningu porcja odżywki z mlekiem będzie ok, czy muszę pić z wodą?
Po treningu odżywka z mlekiem jest w porządku, ponieważ mleko dostarcza dodatkowego białka i węglowodanów, które mogą wspomóc regenerację mięśni. Jednakże, jeżeli zależy Ci na szybszym wchłanianiu składników odżywczych, lepszym wyborem będzie woda. Woda nie zawiera tłuszczu, co może przyspieszyć proces trawienia i dostarczenia składników do mięśni.